１．規則正しい食事

不規則な食事を改め、規則正しく毎日3食バランスのいい食事をとることが自律神経の働きを正常に保ち、大腸の活動をスムーズにし、快便（お腹スッキリ）につながります。

２．朝食後は排便の習慣

朝食を取り胃に食べ物が入ると、胃から大腸にぜんどう運動が盛んする指示がでます。大腸から直腸まで便が送られると送られると、便意をもよおします。毎朝、食後にトイレにいくことを続けると、便意も起きやすくなり、規則的な排便のリズムが定着してきます。朝が忙しくてなかなか時間が取れないという場合でも、1日1回排便をするということを心がけるとよいです。便意がなくても規則的な排便の習慣をつけることが便秘改善に大切です。

３．我慢をしすぎない

大腸から直腸まで便が送られると送られると、その刺激で便意が起きますが、普段から我慢する習慣の人はしだいに直腸が刺激に慣れてしまい便意が薄れてきます。このようになると快便（お腹スッキリ）が定着してくるので我慢はしすぎないようにしましょう。

４．起きかけに水一杯

朝おきて、冷たい水を十分に補給することで腸を刺激し、便意を促しますので、起きがけに、まず水を一杯。。

５．ストレスを溜めない

職場や学校の人間関係・仕事のミス・不安や悩みなどの精神的ストレスが重なると、自律神経の働きが乱れることにより、腸が正常に機能しなくなり、痙攣性快便（お腹スッキリ）を起こしやすくなります。

６．腹筋の筋力アップ

排便の際、力むのに腹筋を使うので、腹筋が弱っていると力みにも力が入らず、思うように排便が進みませんので、筋力もアップしましょう。。

７．お腹のマッサージ

お腹を「のの字まわり」
に優しくマッサージします。腸に優しく働きかけることで、ぜんどう運動が促されます。

８．食物繊維をとる

食物繊維とは人の消化酵素では消化、吸収されない食物の成分を総称した呼び名です。食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれ、特徴もそれぞれ異なります。

①水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水にとけ粘着を示します。この粘性が食べ物を胃の中に長くとどまるり満腹感が持続して、ダイエットにも効果的です。水溶性食物繊維には、ペクチン質、アルギン酸、コンニャクマンナン、コラーゲンなどがあり、よく含まれる食物として、コンニャクや海藻類などがあります。野菜や果物にも含まれます。

②不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を含んで膨張するので便のかさが増え、それにより腸壁が刺激されぜんどう運動も盛んになり排便が促されます。不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン質、リグニン、キチン、キトサンなどがあり、よく含まれる食物として、穀物や野菜、豆、海藻などがあります。

９．サプリメントの活用
消化を助け排便をスムーズにするハーブや、腸のはたらきを整えるビフィズス菌などの善玉菌、ビフィズス菌を増殖させるオリゴ糖などの成分が含まれるサプリメントがおすすめです。

９．その快便（お腹スッキリ）対策

①乳製品（乳酸菌）を取る
ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌などの乳酸品は、腸内の働きを正常に維持する善玉菌の一種です。ヨーグルトなどの乳製品をよく取るとよいです。

②オリゴ糖を取る
オリゴ糖は善玉菌のビフィズス菌を腸内で増殖させてます。その結果、悪玉菌に対して善玉菌の割合が高くなります。また分解すると乳酸や酢酸などをつくり、腸内のph値を酸性に傾けます。悪玉菌はアルカリ性を好むのでさらに繁殖を抑えることができます。オリゴ糖を多く含む食品にはゴボウ、玉ネギ、アスパラガス、ニンニク、大豆、バナナなどがあります。

③果物をよく取る
果物にも食物繊維が多く含まれており、また果糖やクエン酸には腸を刺激する働きがあるので、あわせて効果的です。

④ご飯を玄米に変えてみる
玄米は白米の5～6倍の食物繊維含有量を抱えます。普段食べるご飯なのでその効果も高いです。

⑤脂肪を取る
適度な脂肪分の摂取は、腸内のすべりをよくしてスムーズな排便を促すとともに、腸への刺激でぜんどう運動を活発にします。

⑥快便（お腹スッキリ）薬の乱用にはご注意
薬の力で排便を促すもので、腸に働きかけてぜんどう運動を活発にするもの、便をやわらかくして通りをよくするものがありますが、使いつづけているとしだいにその刺激になれて強いものでないと効き目が弱くなってきます。

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